热爱运动的朋友们，不管是爬山、跑步，还是徒步等，是不是都遇上过小腿肌肉的拉伤问题呢？小腿肌肉主要是由腓肠肌和比目鱼肌组成的，今天我们从专业运动康复师的角度来聊聊比目鱼肌拉伤之后如何处理，为热爱运动的朋友们普及下知识，同时也为运动康复师从业者针对比目鱼肌拉伤会员的康复指导提供正确的方式方法。
什么是比目鱼肌拉伤？
比目鱼肌是我们小腿后面一块扁平的深层肌肉，从我们胫骨和腓骨的近端一直延伸到跟腱。它的作用主要是帮助我们站立的时候维持小腿和足部的稳定，并且通过收缩帮助脚踝活动。当我们在运动时突然发力，而比目鱼肌还没有达到运动时所需要的状态，这时候这种牵拉力一旦超过肌肉本身能够承受的范围就可能引起拉伤。拉伤以后主要表现为小腿后群的肌肉疼痛、肿胀，尤其是活动踝关节的时候疼痛、肿胀会加重。
比目鱼肌拉伤的处理方法
拉伤后，首先建议大家及时采用RICE的原则：
1、休息：当我们出现拉伤时，需要立刻休息，以免加重损伤。
2、冰敷：拉伤后建议立即使用冰敷袋对疼痛部位冰敷10-15分钟。
3、加压包扎：使用弹性绷带适当力度缠绕拉伤的部位，起到保护的作用。
4、抬高患肢：平躺着，用软枕抬高患肢，帮助我们消肿。
当然除了及时的采用以上方法能帮助我们更快的恢复，运动康复师还有如下康复动作训练指导建议，可有效缓解或者避免比目鱼肌拉伤。
比目鱼肌的康复动作训练
小贴士：在进行以下康复练习前，要注意自己一定要在没有明显疼痛和红肿的情况下才能开始练习哦！
1.泡沫轴滚压小腿
坐姿，将需要放松的腿放在泡沫轴上，膝关节保持自然伸直，勾脚背状态下，用按摩棒来回的滚动小腿后侧，滚压的力度可以根据自身的情况调整，注意在做的过程中动作要慢，上下滚压的频率要一样，20-30次每组，做3-4组。
2.提踵练习
站姿，患腿单腿站立，保持平衡后做上下提踵，上抬到极限后稍作停留，再慢慢的还原，还原时脚后跟不完全着地，注意在做的过程中脚掌不能向内或者向外偏离，15-20次每组，做3-4组。
3.稳定性训练
站姿，患腿踩在平衡球上，保持平衡，注意身体保持直立的状态，膝关节自然伸直，如果不能保持平衡，可以扶墙，15-30秒每组，做3-4组。
4.深蹲接提踵训练
站姿，双脚打开与肩同宽，身体重心向下，做深蹲，再慢慢的还原。还原的时候身体要站直，膝关节处于自然伸直的状态下，踮脚尖，注意在做的过程中脚掌不能向内或者是向外偏离，15-20次每组，做3-6组。
当我们完成这三个动作的练习后，我们要拉伸小腿肌肉。
5.泡沫轴拉伸小腿
站姿，将患腿前脚掌放在泡沫轴上，脚跟着地，脚尖朝向正前方，保持身体平衡。身体重心慢慢向下，拉伸我们小腿肌肉，注意在做的过程中患腿的膝关节始终处于自然伸直的状态，脚后跟不能着地，30-40秒每组，做3-4组。
以上就是关于比目鱼肌常见康复训练的方式方法，最重要的并不是康复训练的方法，而是要有运动康复的基本知识，平时任何运动前都应该注意做好热身，量力而行。
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