运动康复师对骨盆倾斜会员的康复建议

翘臀，通常被视为好身材的标配，但有时候，前凸后翘的人，也可能是“骨盆倾斜”了。骨盆前倾，会让人出现小肚子和“假翘臀”；骨盆后倾，则容易导致“平板”身材。

除了影响体态，骨盆倾斜还会对骨骼和生殖系统构成威胁。这一篇文章将详细介绍什么是骨盆倾斜，什么原因引起，骨盆倾斜有哪些危害，以及作为一名专业的运动康复师如何对骨盆倾斜会员进行康复指导。

那什么是骨盆倾斜呢？

骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。

骨盆倾斜形成的原因和危害

这与我们平时生活习惯密切相关，骨盆前倾者往往久坐，腹部松弛小腹突出，臀部后凸松弛变宽，大腿粗壮，经常伴随有头前伸、驼背含胸等体态，影响美观，容易疲劳，关节压力大，肩颈痛腰痛膝痛也是时有发生。而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。

如何判断自己是否骨盆倾斜？

判断骨盆是否倾斜，可以通过“靠墙站立”这个动作来估测。

靠墙站立方式来检测：身体直立背靠墙壁，上背和臀部都贴紧墙壁；如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常；如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾；如果背后紧贴墙体，那一般就是骨盆后倾或者驼背。

左到右：正常 | 骨盆前倾 | 骨盆后倾或者驼背等

骨盆倾斜的运动康复指导

用运动康复专业的角度来讲，纠正后天骨盆倾斜的问题很简单，将处于非正常状态的过紧或过弱的肌肉，恢复回原本正常的状态就可以了。日常可采用以下方式进行训练和康复。

1.骨盆前倾可采用腹式呼吸配合盆底肌收缩训练

仰卧位，吸气时腹部隆起，吐气时腹部收紧，盆底肌收紧（女性阴道肛门收紧，男性肛门收紧）。吸气呼气时间尽可能延长。任何体位下均可锻炼，一般每组10个，练习3-5组。

2.骨盆后倾可采用卷尾骨训练

仰卧位，屈髋屈膝，做骨盆后倾的动作，即感觉耻骨联合靠近肚脐，尾骨抬离床面。维持20秒，最好配合呼吸和盆底肌收缩。一般每组10个，练习3-5组。

3.腹肌强化训练

起始体位：仰卧位，屈髋屈膝，双手置于体侧，训练时：双腿抬离床面，腿部越靠近身体难度越小，一般刚开始锻炼时可以屈髋屈膝90度，慢慢增加难度，直至双腿伸直与床面成30度夹角。动作维持20秒，最好配合呼吸和盆底肌收缩，一般每组10个，练习3-5组。

4.臀肌强化训练

臀肌强化训练最基础简单的即为臀桥，起始体位：仰卧位，屈髋屈膝，双手置于体侧，训练时：双脚支撑，臀部用力抬离床面，注意腰部尽可能放松不用力。当臀桥动作做起来很轻松时，可以进入第二级，训练时抬起一侧腿，将这只脚搭于另一侧大腿，单侧臀部发力，即单桥。第三级训练时单侧腿支撑，另一条腿伸直悬空，保持与对侧腿平行等高。动作维持20秒，最好配合呼吸和盆底肌收缩，一般每组10个，练习3-5组。

5.髂腰肌拉伸并强化训练

髂腰肌拉伸：站立位，弓字步拉伸，注意前脚膝盖不超过脚尖，后脚膝盖尽可能弯曲贴近地面，腹股沟区域有拉伸感即正确。

髂腰肌强化训练：仰卧位，双手抱住一侧腿，将一个5斤左右沙袋置于大腿前侧，训练时该侧大腿抗阻抬离床面约45度，当该动作做起来很轻松时可将沙袋置于脚踝部位增加难度。动作维持20秒，最好配合呼吸和盆底肌收缩，一般每组10个，练习3-5组。

当股四头肌用力较多，而髂腰肌用力较少时可以采取下图体位锻炼，将一侧腿悬于床外，臀部稍微靠近床外侧，该侧大腿屈膝抗阻上抬。

6.竖脊肌腰方肌拉伸放松

竖脊肌拉伸:仰卧位，双手环抱双腿，头部靠近身体，在床面来回滚动。

腰方肌拉伸：站立位，两脚一前一后稍微分开，骨盆保持不动，前方腿的同侧手摸后方腿的大腿内侧，后方腿的同侧手伸直上举，掌心朝内，举过头顶往对侧压。

注意：所有运动均应在无痛范围内锻炼，建议在呼气收紧盆底肌和腹部时做动作！

如果您有骨盆倾斜的情况，这些简单的肌肉拉伸强化锻炼可以帮助您纠正您的骨盆位置，不仅让您形体看起来更美观，而且还有助于减少您下腰背部及下肢的疼痛。如果您把握不好训练的度，请及时向身边的运动康复师寻求专业的康复训练计划，切莫大意。

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