运动康复师对腱鞘炎会员的康复指导

今天我们一起来了解腕关节疼痛中的一种——“腱鞘炎”，并将专业运动康复师针对腱鞘炎会员的康复训练计划分享给大家，请点赞收藏。

什么是腕关节腱鞘炎？

腱鞘就是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管，是保护肌腱的滑液鞘，它分两层包绕着肌腱，两层之间一空腔即滑液腔，内有腱鞘滑液，内层与肌腱紧密相贴，外层衬于腱纤维鞘里面，共同与骨面结合，具有固定、保护和润滑肌腱，使其免受摩擦或压迫的作用。肌腱长期在此过度摩擦，即可发生肌腱和腱鞘的损伤性炎症，引起肿胀，称为腱鞘炎。腕关节腱鞘炎，医学全称为“桡骨茎突狭窄性腱鞘炎”，由于长期或高频保持重复性或持续用力，使肌腱和腱鞘产生摩擦、劳损、压力增加而导致的无菌性炎症。若不治疗，便有可能发展成永久性活动不便。

如何判断自己是否患有腱鞘炎

腱鞘炎最常见的有以下几种表现：疼痛、关节弹响、麻木、肿胀、关节活动受限。其中疼痛是最主要的临床症状。手部腱鞘炎主要累及屈拇及屈指肌腱，狭窄的部位在掌骨颈的掌侧。表现手指活动不灵活，可有弹响，又称为弹响指。腕部拇指短伸肌腱及拇指展长肌腱同在此处的鞘管内，发病时握拳位手腕向尺侧偏时，引起患处痛，并有压痛。腱鞘囊肿常在无意中发现，无痛，偶有无力或酸痛感。肿块与皮肤不粘连，其基底与腱鞘或关节囊相连，有的与关节腔相通。如果症状严重需及时去医院就诊。

日常预防及改善腱鞘炎的方法有：

1．避免手指及腕部用力过度，不要一次性拿过重物品过长时间。

2．避免手部处于不良的姿势，如拇指处于过伸及过外展姿势拿重物。

3．避免手部或腕部长时间重复进行同一个运动。  

4．如果必须长时间工作，在工作当中安排小段休息时间。  

5．做手部及腕部松弛及伸展运动。  

6．增加肌肉的耐力。

运动康复师针对腕部腱鞘炎的康复指导建议

1.急性疼痛期

急性疼痛期处于炎症期伴随患部发热可采用冰敷的方式镇痛，随后可通过支具或夹板、绷带固定限制关节活动，或者肌内效贴通过软组织贴扎的方法减轻疼痛、放松肌肉帮助炎症缓解。

2.运动康复期

（1）腕关节活动度主动练习

a)屈指、屈腕到最大程度，维持6秒，然后放松。

b)伸直手指，腕关节背伸，维持6秒，然后放松。

c)握拳，腕关节向小指侧屈，维持6秒，然后放松。

d)握拳，腕关节向大拇指侧屈，维持6秒，然后放松。

每天3组，每组10次。

（2）腕关节拉伸练习

a)借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习；

b)先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动；

c)在扳住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动；

d)注意保持患侧肘关节处在伸直位。

每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

（3）前臂旋前旋后练习

a)屈肘90度，手心向上；

b)前臂向内旋转，至手心向下，然后向外旋转，至手心向上。

每天3组，每组10次。

（4）腕关节屈曲（力量）练习

a)掌心向上，手握一听饮料或哑铃；

b)匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位；

c)根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。

每天3组，每组10次。

（5）腕关节背伸（力量）练习

a)掌心向下，手握一听饮料或哑铃；

b)匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位；

c)根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量；

每天3组，每组10次。

（6）握力练习

a)手握住橡皮球或橡皮圈；

b)用力抓紧，并维持姿势不动。

每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

（7）对指拉伸练习

a)手臂放松，手掌打开，掌心向上；

b)用力使拇指指尖与小指指尖对合，并维持姿势不动。

每天3组，每组10次，每次对指坚持6秒钟。

（8）腕关节桡侧肌力练习

a)手臂平放，立掌使拇指向上；

b)手握一听饮料或或1磅哑铃，匀速向上用力，使腕关节向拇指侧屈曲，即拇指向天花板，然后缓慢放松回到原位；

c)尽量保持前臂不动，根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。

每天3组，每组10次。

如果您有腕部腱鞘炎的情况，这些简单的运动康复方法可以帮助您预防和缓解疼痛，更重要的是养成良好的运动习惯，从而避免运动伤害。当然，学习专业的运动康复知识也是必须的。

运动康复的重要性无处不在，学习《运动康复师》利人利己。

运动康复师作为一项综合了运动和健康两大领域特色的职业，不仅运动人群需要，普通人的日常生活也是有很多可以应用到康复知识的地方。如果你热爱运动，如果你希望用更健康的方式进行运动，如果你恰好在寻求副业寻找赚钱的方向，那么，运动康复师是一项不错的选择。运动康复师作为目前市场刚需职业，带给你的个人运动健康的收获，还有职业和人脉的加持。总之，运动康复师这个职业不管是作为主业还是副业，都有着很好的待遇和发展空间。如果你对这个职业感兴趣，并且具备相关的专业知识和技能，那么你可以考虑选择这个职业作为你未来的发展方向。建议报考学习IHEA《运动康复师》，让专业成为你的代名词。

IHEA《运动康复指导师》是由IHEA联合国内多家单位为运动康复师联合颁发认证证书，国家国际行业多认证体系，增加个人职业权威性，多重背书提高同岗位竞争力。其认证官网可查，国内国际通用。课程内容知识全面系统，学考不设限，遵循线上学习——线上考试——成绩核实——信息备案——印发证书——邮寄证书的环节，线上专属课程顾问随时跟进学员学习中的问题，每个环节为学员做到最快处理，低至15-20个工作日即可拿证，周期短上岗快，助力学员就业不走弯路。