颈椎疼痛如何通过运动康复进行恢复

颈椎疼痛常发生在白领办公族、手机重度使用者、年轻妈妈以及中老年脊柱退化患者。大多数的颈腰痛的原因是脊柱肌肉过度使用导致的劳损，比如白领姿势不当，头前倾，腰弯曲，脊柱肌肉被过度拉长，较长时间处于高张力状态而得不到休息。

如果肌肉损伤导致的颈椎疼长时间得不到改善可能会持续加重，进展为脊柱结构改变、椎间盘突出等，并且引发手脚麻木无力症状，严重者可能需要手术治疗。如果是一般性颈椎疼痛，纠正不良姿势是首要进行的，其实是让我们的颈椎得到合理的休息，不要一直用力。

除了纠正不良姿势和合理休息，更为重要的一点是颈腰部的运动训练。颈腰部的运动训练不仅对高风险颈腰痛人群具有防范作用，而且对于已经患有颈腰痛人群具有改善的作用。运动训练有助纠正不良姿势，增加脊柱肌肉的绝对力量和耐受力，增加脊柱肌肉的血液循环，促进损伤处的修复，更为重要的一点是可以增加脊柱结构的稳定性。已有大量研究显示反复慢性的颈腰痛与脊柱稳定性差和脊柱核心力量薄弱有关。

本文根据笔者自身治疗颈腰痛的临床经验与最新研究结果，为已有或潜在的颈腰痛患者整理了如下的居家或办公室颈腰痛运动康复方案。

颈痛居家运动康复方案

动作一

颈肩胸的关节活动与肌肉放松拉伸：双手后伸同时头后仰，保持5s钟。这个动作可以很好的放松紧张的头颈后伸肌肉以及肩胛内收肌肉，同时拉伸胸部肌肉，改善圆肩含胸的异常姿势。

动作二

肩胛骨的自我松动：双手自然往上举，举到一定高度后刻意用力再往上提肩膀，感觉到后背的肩胛骨往上伸，此刻双手举到最高，保持5s。

动作三

锻炼头后伸肌群：用弹力带或者毛巾拉住后脑勺，两手往前拉，头用力保持位置不动，感觉头后部肌肉强烈收缩。保持3s为一个。

动作四

锻炼肩胛骨内收肌：双手提前伸直抓住弹力带，往两侧匀速拉伸弹力带到身体两侧。保持3s。

注意事项：

1、建议每天选择2个以上动作进行自我训练，每次时间10分钟左右，一天两次。

2、训练前后拉伸一下肌肉关节，锻炼过程不要发力过猛，避免拉伸肌肉。

3、可根据自身实际情况，从组数、维持秒数、个数方面控制强度，循序渐进。首次练完可能出现生理性肌肉酸痛，两天后会自行缓解。具体运动细节可咨询康复医生。

4、以上运动康复方案适用于轻度的软组织损伤导致的慢性颈腰痛，对于存在手脚麻木无力、疼痛严重或急性疼痛患者建议先咨询专业医生，按照医嘱治疗。

若想在颈椎损伤后得到有效的康复，不在今后的生活中受到颈椎疼痛的困扰，只有通过全面又具有针对性的康复计划，并选择合理的运动方式才能实现。

运动康复的重要性无处不在，学习《运动康复师》利人利己。

为什么常说爱运动的你，一定要了解运动康复？不管你是狂热的运动爱好者，还是希望更理性的强身健体的普通人，又或者你正在寻求一份健康又高薪的职业，我都建议你来学习IHEA《运动康复师》。也许有人觉得运动康复师那只是给关节肌肉损伤的、身体不好的人做运动康复的。其实不然，运动康复师的主要康复工作是防治结合，预防为主，健康的人同样需要运动康复师的指导。

运动康复师对于不同人群的意义就是，对于运动多的人，可以帮助预防运动损伤；对于活动少的人，可以帮助预防长期缺乏运动导致的慢性损伤；对以上两种人，都可以帮助做到健康合理的运动指导。而且，运动康复近几年在国内认可度越来越高，作为副业或者全职工作，也是市场前景相当好的选择。