运动康复师对网球肘会员的康复指导

网球肘亦称肱骨外上髁炎，是肱骨外上髁处前臂伸肌总腱起点处的慢性损伤性炎症，因腕伸肌过度使用，引发附着于肱骨外上髁处的肌纤维组织撕裂、炎症、粘连、变性，产生前臂疼痛和功能障碍。网球肘的主要症状为慢性疼痛，早期只在劳累后偶感肘外侧酸胀和轻微疼痛，严重者伸腕或执筷时即痛，至疼痛向前臂或上臂放射，按压肘关节外侧发现有固定的压痛点。作为一名运动康复师，如何针对网球肘会员做运动康复指导呢？这里有一份针对网球肘会员的运动康复指南，请收好。

网球肘的运动康复指导

网球肘治疗的关键在于防治结合，避免反复发作。所以，稳定期的运动康复训练非常重要。主要通过关节主动活动、牵伸放松和肌肉力量训练，保持关节活动度、增加组织柔韧性、缓解肌肉紧张、减轻疼痛、加强关节的动态稳定性，最终增强腕伸肌抵抗过劳性损伤的能力，防止复发。在运动训练中，当会员感到疲劳或不能再集中注意力时，应停止训练，注意休息。训练每周3-4天，每天3组，每组10-15次。每次牵伸在关节最大活动度处保持10-15秒，引发的疼痛以可耐受为度，上肢进行力量训练时注意节奏，动作要平稳，耸肩或脊柱侧同等代偿动作应尽量避免。

第一阶段 改善功能

这个阶段，特别需要重视改善肘关节活动度和前臂的肌肉力量。每天进行前臂伸肌的伸展训练。从肩膀开始向前伸展手臂，手心向下，肘关节伸直，手指指向地面。用另一只手抓住手腕和手指，将腕关节向下弯曲，直到前臂外侧有紧张感。     

1.增加抓握力。这是比较常见的训练方法。可以使用握力器或者通过抓握软式网球、弹力球进行练习。

2.前臂屈肌肌力训练。坐在椅子上，身体前倾。肘关节轻度弯曲，前臂自然放置于膝盖上，同时手心朝上。手中持一重物（可以使用哑铃或者弹力带，若使用弹力带，一端固定于脚）向上抬举，做负重练习。抬举-放下-抬举，重复进行，10-15次。

3.前臂伸肌肌力训练。如同屈肌训练，肘关节弯曲，前臂放于膝盖上，但此时手心朝下。手中持重物（可以使用哑铃或者弹力带，若使用弹力带，一端固定于脚）向上提起，做负重练习。提起-放下-提起，重复进行。渐进增加到3组练习，每组10-20次。

4.保持正常的体能训练，建议每周3次跑步（20-30分钟）或骑车（30-60分钟）。条件允许的情况下，游泳也是不错的选择。但是应避免使用踢水板（一种游泳的辅助工具，需双手持握），以减少手臂和腕部的受力。

第二阶段 重返运动

在这个阶段，重点加强网球专项训练。可以通过以下这些方式逐渐增加训练量： 小场地网球（发球线内的半场进行），正手和反手同时训练。 

第三阶段 渐进功能性训练

针对网球肘的日常预防健康指导

网球肘容易反复发作，要防治结合，预防为主。针对不同的人群，预防措施也不同。

学习正确的运动方法，减少手部受力。经常持拍的球类运动者，纠正自己不正确的动作。

运动之前，确保做好充分的热身运动，注意运动量和强度的控制，避免过度疲劳增加损伤风险。

家庭主妇、手工劳动者、办公室工作人员等前臂活动频繁者，避免长时间保持或反复做前臂旋转、用力伸腕的动作，注意劳逸结合。

如果你遇上了网球肘会员，这些简单的运动康复方法可以帮助他们缓解状态，当然传授给会员们专业的运动康复知识也是必须的。

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