科学合理运动促进睡眠

发布时间:2023-08-30 来源:中国体育报 作者:刘昕彤

湖北武汉的上班族韩晓有一个困惑已久的睡眠问题——晚上睡眠很轻,有一点响动就会醒。为了改善睡眠,她听从医生的建议,选择规律运动来促进睡眠质量,“每天下班后运动一个小时,晚上睡觉就会踏实一些,但是如果运动得太晚,同样会影响睡眠。”韩晓说。

对此,上海体科所专业人士表示,运动与睡眠之间的关系是复杂而多维的。运动对睡眠的影响取决于多种因素,包括运动的类型、时间和强度。

专家表示,有时运动会影响睡眠,是因为运动后身体产生大量的肾上腺素和皮质醇,这些化学物质在体内积累会导致体温升高。而体温升高是影响睡眠的重要因素之一,因为身体需要耗费更多的时间降低体温,才能进入睡眠状态。此外,运动还会增加乳酸的产生,乳酸会导致肌肉酸痛和僵硬,也会影响睡眠。

因此,运动项目的选择尤为重要,选择低强度和低运动量的运动可以促进睡眠。例如,轻松的散步或瑜伽可以在睡前放松身心,适量的运动也可以促进身体产生内啡肽,这是一种可以促进睡眠的化学物质,帮助人们更快地入睡。

那么,何时进行运动才能最大限度地促进睡眠呢?研究表明,最佳的运动时间是下午或傍晚。原因是在运动后的一段时间内,身体的温度会持续升高,这种效果可以持续数小时,到睡觉时体温降低,更有助于入睡。此外,下午或傍晚的运动可以避免睡前过度兴奋而发生失眠。

运动对睡眠的影响非常复杂,既有可能促进睡眠,也有可能导致失眠。运动时间和强度的选择成为决定最终效果的关键。对于希望通过运动改善睡眠的人来说,建议在下午或傍晚进行适量的运动,尤其要注意运动的强度不要过大。

此外,饮食上也要注意,适当摄入富含色氨酸的食物(如鸡肉、香蕉等),可以促进身体产生褪黑素,这是一种帮助睡眠的激素。

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小动作改善睡眠

许多人都有失眠、入睡困难、睡觉轻等问题,尤其对于老年人来说,睡眠问题更加普遍。如何才能更快进入睡眠呢?北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师刘杨推荐交替蹬踏操,睡前1小时练一练,可以让气血运行得更加顺畅,心态平稳,促进睡眠。

交替蹬踏操动作:

先用右脚足底沿着左腿小腿内侧,从膝盖下方开始一直向下推,稍稍用力;再换脚,左右交替做1至2分钟,可以在泡脚的同时或者泡脚之后进行。

注意:这套动作在睡前1小时做最好。

还有一些人有消化不良的问题,也会影响到睡眠,刘杨推荐侧身舒展操来有效疏理到肝经、脾经和胃经,有效改善消化功能。

侧身舒展操动作:

首先双脚正常分开,与肩同宽,将右脚跨过左脚,踏到一侧;右手摸住颈后部,用左手从上到下,用手掌沿着右侧腋中线和腋前线做推法。腋中线是指从腋窝往下直到腰部,经过脾之大络——大包穴;腋前线是指从腋前往下直到腰部,经过肝经、胸腹部的脾经和胃经。换到身体另一侧,左右各推十次。

注意:沿着这条经络从上至下单方向推动,有助于疏通这几条经络;如果容易出现腹胀,通过这个动作能够让消化功能有明显改善。(转自8月30日《中国体育报》06版)


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