老年人科学适度锻炼的益处

预防和改善慢性疾病：运动有助于预防和改善慢性疾病，如心脏病、中风、高血压、高胆固醇、慢性阻塞性肺疾病、背痛、便秘、癌症、2 型糖尿病、肥胖和骨质疏松等。

改善大脑功能：运动可以提升老年人的认知功能，包括学习、思考、记忆、推理、决策、注意力和解决问题的能力。

提高移动性、力量、灵活性和平衡能力：随着年龄的增长，我们可能会经历骨量减少（骨质减少症或骨质疏松症）、肌肉质量和功能下降（肌肉减少症）、灵活性降低以及平衡能力变差。这会增加跌倒和骨折的风险，并可能导致行动能力和独立性的丧失。

改善睡眠：睡眠困难在老年时更为常见，因为控制我们内部生物钟的大脑区域开始恶化。运动的好处之一是可以改善睡眠质量。

改善心理健康：无论年龄大小，锻炼都有助于提高心理健康和生活质量。

总的来说，适当的体育锻炼可以帮助老年人提高生理机能，增强体质，减少疾病，延缓衰老，提升生命质量。

老年人锻炼过程中存在的问题

虽然运动锻炼促进健康、提升体质的理念已被老年人所接受，但目前老年人的健身锻炼活动仍不够科学，存在一些问题或误区。

运动方式不科学：一些老年人选择奇特的健身方式来吸引他人的注意，如撞树、悬吊、倒立等，这些方式虽然能吸引眼球，但却存在不少损伤风险。此外，爬山、爬楼梯等运动对膝关节并不友好。还有倒走容易导致跌倒和骨折。

运动时间不科学：过度依赖晨练，且早起时空气中二氧化碳含量高，污染物多，自身心血管状态也不佳。此外，对“饭后百步走”的理解不够准确，饭后需要适当间隔一段时间再散步。

运动量不科学：许多参与“暴走”、“广场舞”、“爬山”等活动的老年人，往往长时间不间断地运动，且天天按时“打卡”，在自身身体素质与运动量不匹配、身体恢复不足的情况下，很容易走向“骨科”寻求治疗。

当然，老年人健身存在的问题不止这些，原因主要在于对科学健身知识的学习不足。

老年人科学健身指导

老年人要进行科学有效的健身锻炼，需要把握运动锻炼的要素，有计划、有目的地开展健身活动。在开始锻炼之前，老年人需要了解自己的身体状况，以及是否存在不适合运动的因素和疾病。同时，还需要对自己的体质状况和身体功能进行评估，以确定锻炼目标。然后，制定适合自己的运动锻炼计划并付诸实践，定期评估进展情况，并及时进行调整。这个过程需要专业人士或运动处方师的支持和帮助。

《运动处方中国专家共识（2023）》鼓励老年人参与包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习在内的综合运动。

有氧运动，也称为耐力运动，主要是通过身体大肌肉群进行时间较长、运动强度较低的运动。这种运动有助于提升心肺功能，优化人体的代谢过程，例如改善血糖和血脂水平。适合老年人的有氧运动有很多种，如快步走、散步、广场舞、太极拳、八段锦、自行车和游泳等。建议每周进行 150 至 300 分钟的中等强度有氧运动，或 75 至 150 分钟的高强度有氧运动。如果老年人膝盖不适或髋部有关节炎，可以选择水中运动来减少影响。

抗阻运动是一种通过骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式。老年人进行抗阻训练可以增加肌肉量和功能，改善身体对胰岛素的反应，调节肝糖原，提高对葡萄糖的利用。特别是下肢的力量训练，对于保持平衡、减少跌倒的发生具有重要作用。老年人可以在健身房进行抗阻训练，或在家进行一些简单的肌力训练，如提踵练习、扶墙俯卧撑、深蹲练习、坐姿伸膝等。建议每个动作重复 10 至 15 次，每周至少进行 2 天的抗阻运动。

平衡练习能够增强身体的稳定性，有效降低老年人跌倒的风险。平衡训练可以选择高抬腿走、侧身走、脚后跟走、脚尖走、单脚站立等动作。传统的太极拳运动也能显著提高平衡能力。建议每周进行 3 次或以上的平衡训练。

柔韧性练习可以提高人体关节在整个运动范围内的活动幅度。老年人关节僵硬、活动能力差，会影响日常生活功能。通过在锻炼前、后进行拉伸活动，以及每周专门安排的拉伸练习，可以增加关节活动范围，保持关节、韧带、肌肉、肌腱等组织的弹性与健康，减少运动损伤的发生，改善生活质量。在进行拉伸时，要注意避免憋气，针对某个部位可以拉伸 15 秒或更长时间，同时要注意避免疼痛的发生。

老年人健身活动中的注意事项

选择适合自身的缓慢、柔和的锻炼项目。

在身体不适或疾病发作时应停止运动。

遵循“由易到难、由简到繁、由慢到快”的原则，逐渐增加锻炼时间和强度。

最后，希望我们的老年朋友们能够科学适度地锻炼，享受健康幸福的晚年生活。