“零食运动法”有益健康运动能够有效促进健康,但是有很多人很难跨出运动的第一步。国家国民体质监测中心发布《2020年全民健身活动状况调查公报》显示,经常参加体育锻炼人数比例为37.2%。对于更多不经常参加体育锻炼的人经常说,“工作太忙没时间”“没场地锻炼”,其实,动起来没有想象那么难。科学研究显示,有一种运动方法只需要像吃“零食”一样,就能有效改善代谢和心血管健康。 这种“零食运动法”是一种碎片化、即停即动的运动方式,即尽可能地利用时间与空间的缝隙来保持运动的节奏。它可以短到20秒,也可以长到10分钟,可以跟随节奏自由调整。研究显示,这种间歇性剧烈生活方式或体力活动每天3次、每次进行几分钟不等,就能使心血管疾病死亡风险显著降低49%。 “究其原因,当我们的运动强度到达一个临界点之后,即使我们很快就停止运动,身体仍然在进行运动后的反应,维持较高心率,存在一定的滞后性。正是这种滞后性,使得‘零食运动法’可以在一定时间内持续生效,不断刺激我们的身体。”研究专家说,“把一段中等强度的运动均分为多个时间段的‘零食运动’,不但效果更好,并且更容易坚持下去,极大地减轻参与者去持续运动的心理障碍和阻力。” 在生活中不经意的锻炼就是“零食运动法”,比如,为了赶上公交车快速跑步到车站;错过电梯,为了及时打卡爬几层楼梯到公司;花5分钟的时间快速把全屋的地拖完;陪同孩子或宠物一起玩游戏而气喘吁吁。对比主动去健身房或室外锻炼,在日常生活中不需要投入太多时间,也无需花费精力和费用,只要有意识地提高速度,多花些力气,“见缝插针”地运动一下,把每天的碎片时间用起来,就可以高性价比、简便地保持健康。 专家提醒,最重要的是动起来,哪怕每天仅有一次的剧烈运动,比如在走路时加快步伐或多做做家务,都会更健康一些。在日常生活中,如果能做到每天3至4次,每次持续1至2分钟,就能降低心血管疾病死亡风险。当每日的“零食运动”达到11次及以上,多种死亡风险降低高达50%左右。运动越多,频率越高,益处自然也越大。 除此之外,在日常生活早上刷牙洗脸时,做有规律的踮脚拉筋运动;煮饭做菜时,边洗菜边做下蹲运动;吃完饭在客厅里来回走十几圈;上下班步行或骑行代替开车,如果距离太远,试着把车停在离办公室500米远的地方,让自己步行一段路程到办公室;乘坐公交、地铁等公共交通时,试着步行至公交站或地铁站,甚至可以少坐一站,多走走路;把看电视、刷手机的时间用来运动,练练瑜伽、仰卧起坐、散步、游泳、户外骑行等;晚上睡觉前,在床上做3至4分钟的蹬车运动等,都是不错的生活运动习惯。(转自5月10日《中国体育报》06版) |