吃动两平衡 保持健康体重

进入新学期,保证学习的同时,也要做到坚持运动,合理膳食,保持健康体重。

宁波大学附属第一医院内分泌代谢科医生顾佳莹表示,保持健康体重,适量运动很重要,孩子们要增加户外活动时间,保证每天60分钟以上中等强度有氧运动,如做健身操、跳绳、跑步、骑自行车等,尤其是跑跳类的运动,有助于孩子的身高发育。同时至少隔天要进行增强肌肉力量和(或)骨健康的运动,如仰卧卷腹、俯卧撑、平板支撑、引体向上等,也可以提早为孩子的体育中考打下基础。

学生学习负担较重,也有熬夜的趋势。长期熬夜,不仅不利于脂肪的分解,还会使内脏脂肪细胞数量增加。同时阻碍大脑对饱腹感信号的接收,激发身体对高糖、高脂肪、高热量食物的欲望,导致长胖。“要努力保持规律的作息,早睡早起。”专家表示,“夜间11时至凌晨1时是生长激素分泌的旺盛期,如果在这个时间段还没有进入深睡眠,就会影响它分泌的速度和浓度,长此以往,会影响长高。”

此外,生长激素除了让孩子长高,还能与瘦素等其他激素一起协同工作,起到调节代谢率和脂肪分解的作用,如果缺乏就会影响到基础代谢率,加重肥胖风险或程度,因此要养成规律的生活作息习惯。

在饮食方面,想要维持健康体重,首先要做的是远离零食和饮料,如薯片、糖果、巧克力等。如果一定要吃,可选择相对优质的零食,如坚果、水果、无糖酸奶等。零食提供的能量不要超过每日总能量的10%。不喝或少喝含糖饮料,不用饮料替代水。

“另外,不推荐靠补充水果替代吃蔬菜。”专家介绍,水果的营养价值和蔬菜有较大的区别。论营养素的总体含量和总的抗氧化能力,水果都比不上蔬菜。尽管水果和蔬菜都富含维生素和矿物质,但它们的含量却有所不同。蔬菜(深色蔬菜)里面的维生素和矿物质的含量远比水果高得多。果品中只有鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃等富含比较高的维生素C,其他常见的水果如苹果、梨、香蕉的含量都不能与蔬菜相比,特别是绿叶蔬菜。根据《中国学龄儿童膳食指南(2022)》,6至10岁、11至13岁、14至17岁孩子的一日水果推荐摄入量分别是150至200克、200至300克、300至350克。

专家建议,家长们在家做菜时尽量以清蒸或者快炒为主,红烧不放糖,避免油炸、糖醋、勾芡、挂糊等做法。最新的《中国居民营养膳食指南》特别强调了增加粗杂粮的比例,可以在煮饭时加入一些燕麦、小米、糙米、黑米、藜麦之类的做成杂粮饭,并逐步增加它们的占比。


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