老年人健身更应注意饮食搭配合理饮食与运动锻炼有利于老年人减少疾病、延缓衰老,老年人在加强运动锻炼的同时,需要格外注意膳食搭配,加强饮食的科学性与合理性。 四川省体育科学研究所专家表示,老年人应尽可能多地选择鸡蛋、牛奶、瘦肉、大豆及豆制品等富含优质蛋白质的食物,有利于预防肌肉减少症,结合日常抗阻力运动及有氧运动时效果更佳。食物的数量和质量应满足运动的需求,注意营养平衡和多样化,要重视主食的摄入,如米、面、馒头等。锻炼时,尽量先不要食用葡萄糖、糖果等添加糖分的食品。动物性蛋白质和植物性蛋白质的比例要适宜,应多食牛奶和豆制品。吃各种蔬菜和水果,特别是增加生食的蔬菜,以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等易引起肥胖的食物。 同时,老年人要根据自己每天的锻炼量,合理选择三餐食物种类和数量。应合理安排一日的餐饮、两餐之间的间隔和每餐的数量、质量,使进餐与日常生活规律和生理状况相适应,并使进餐与消化吸收过程协调一致。正常情况下,每日三餐比较合理,两餐的间隔以4-6小时为宜。各餐数量的分配要适合锻炼的需要和生理状况,较适宜的分配为:早餐占全天总热量的25%-30%,午餐占全天总热量的40%,晚餐占全天总热量的30%-35%。 此外,还要养成合理饮食的习惯。空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康非常不利。在运动前30分钟应食用少量食物,可以避免因为体力活动而导致的功能紊乱,同时还可以增强运动效果。进食后30分钟之内不要进行体力活动。如果是晨练,早餐最好食用少量的奶制品、谷类食品、水果及运动营养食品,但一定要避免食用难以消化吸收的食物。正常情况下,老年人每日饮水应不低于1500毫升,健身者在日常锻炼无明显出汗的情况下,每日水分的需要量为2000-3000毫升。大量出汗时,应少量多次及时补给。 |